Forse è l’esercizio fisico più antico, di sicuro quello che l’uomo pratica da più tempo a sua insaputa. Chi glielo spiega al contadino o al pastore sardo che tutto il camminare che fa ogni giorno per raggiungere i campi e per portare a spasso le greggi è ciò che fa la differenza se la Sardegna è fra i cinque territori della cosiddetta Zona Blu, ovvero le regioni con il più alto tasso di longevità, segno di buona salute, di mangiar sano fin che si vuole ma anche di una pratica indotta dalla necessità, il camminare appunto, che oggi viene non solo noverato fra le tecniche sportive a tutti gli effetti, ma anche tra gli stili di vita irrinunciabili nella popolazione che invecchia? La Sardegna insieme al distretto di Okinawa in Giappone, all’Isola di Ikaria in Grecia, ai territori collinosi di Nicoya in Costa Rica e alla Comunità dimora degli Avventisti del Settimo giorno in California (USA) è uno dei cinque paradisi dei centenari. Si tratta di consorzi antropizzati in cui camminare è diventato un gesto consustanziale alla vita che vi si pratica da sempre. Lo ricorda da ultimo uno studio apparso nel 2023 (The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms) e focalizzato sui benefici cardiovascolari del walking, per dirla con il termine forse più diffuso in lingua inglese. Si può camminare in maniera leggera (light) o sostenuta (birsk) ma il risultato non cambia. L’esercizio fisico regolare della camminata ha un profondo impatto sulla funzione endoteliale, che svolge un ruolo fondamentale nella salute cardiovascolare, ricordano gli autori di questo studio. Ciò avviene perché le cellule endoteliali microvascolari sono coinvolte nella modulazione dello scambio di molecole, nella regolazione della funzione delle cellule immunitarie, compreso lo stravaso di leucociti, e nel mantenimento delle nicchie delle cellule staminali. L’invecchiamento, associato a una disfunzione endoteliale generalizzata, che incide negativamente sul corretto funzionamento sia dei grandi vasi sia del microcircolo, trova un ostacolo dei più resistenti proprio nel camminare.
In un articolo apparso sul sito della Cleveland Clinic si dà importanza anche al contesto in cui di regola si va a camminare. Sia questo un paesaggio montano, collinare o pianeggiante, addentrarsi in un bosco o in un prato, con i fiori che sbocciano, gli uccelli che fanno a gara negli assoli canori, oppure il gioco di luce e ombra ingaggiato dai rami frondosi delle piante con i raggi del sole, sono un vero toccasana per l’anima dell’uomo che vi s’immerge per tutta la durata del percorso. Insomma, camminare oltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari sarebbe un vero toccasana anche per l’anima. A parere dell’esperto intervistato nell’articolo citato, non c’è ragione di metterla per forza sullo sportivo. Nel senso che ogni volta che si allacciano gli scarpini e si esce a camminare, non è molto importante capire se ci si appresta a fare un’escursione o una semplice passeggiata. Ogni volta che qualcuno s’immerge nella natura per andare dal punto A al punto B e poi magari tornare indietro, aumenta considerevolmente la sua frequenza cardiaca e fa del bene concreto alla salute delle sue arterie. Ovviamente più si è sedentari più anche il minimo sforzo recherà dei benefici immediati. Certo anche delle controindicazioni, come acido lattico e stanchezza nei giorni a venire, ma niente a confronto dei vantaggi promessi entro breve termine. Infatti, a mano a mano che ci si allena, si raggiunge la forma fisica e si ha bisogno di aumentare gli sforzi in vista degli stessi benefici psichici e fisici ma di più alto grado. A proposito dei primi, non va mai dimenticato che ogni attività fisica, specie se poco traumatica come il camminare, libera le endorfine, che sono gli ormoni del buon umore. Le stesse che diminuiscono la sofferenza e accrescono il benessere mentale, indipendentemente da dove entrambi traggono origine.
Quello che si raccomanda per ognuno è di svolgere almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata ogni settimana. Si tratta di migliorare il consumo di ossigeno o VO2 max, ovvero la cartina di tornasole di quanto il nostro cuore spinga per bene il sangue verso i muscoli e quanto efficientemente i muscoli possano estrarre l’ossigeno dal sangue circolante. Con la promessa del buon umore segnata in rosso sul calendario delle uscite quasi fossero dei giorni di festa.
