di Cristina Sampiero
Modificare le abitudini, il “tran tran”, la monotonia, combattere la pigrizia alimentare ed aprirci a cibi e culture diverse può farci crescere come persone e farci diventare consumatori più consapevoli e più sani; farlo con metodo e strategia può rendere tutto più facile ed efficace.
La prevenzione cardiovascolare è basata su una solida evidenza scientifica perché la ricerca ha da tempo dimostrato che le malattie cardiovascolari riconoscono fattori di rischio, quali ipertensione, diabete, dislipidemie, che nel loro insieme ne prevedono in modo assai preciso l’insorgenza. Fondamentale anche l’acquisizione della ricerca che molti di questi fattori siano modificabili. Una loro riduzione mediante terapia farmacologica e non, riduce il rischio di eventi cardiovascolari. Noto e riconosciuto anche il ruolo fondamentale della “dieta” e dello stile di vita. Qui sorge l’annoso dubbio: esiste la dieta ideale? Probabilmente no, ma sicuramente esiste il mangiare sano. Nell’immaginario collettivo la dieta è ancora una cosa che inizia e finisce o, meglio, che si inizia per non vedere l’ora che finisca e mangiare quello che si vuole e quanto si vuole e qui casca l’asino. Siamo sempre alla ricerca dell’alimento perfetto, di una scorciatoia, di qualcosa che ci permetta di scollegare il cervello ed avere il risultato in breve tempo e con il minimo sforzo o, ancora meglio, senza sforzo. Le diete durano poco proprio perché contravvengono alla legge fondamentale dell’alimentazione secondo cui un’ottima dieta dovrebbe poter essere seguita a lungo termine. I trucchi per una dieta sana sono davvero facili: moderazione, varietà e semplicità. La dieta ideale, quella giusta, non è, e non deve essere, un castigo ma semplicemente un metodo, una strategia da seguire, per sempre. Il metodo, dal greco méthodos (inseguire, andare dietro), è l’insieme dei procedimenti messi in atto per ottenere uno scopo o determinati risultati. Il termine è composto dalle particelle metà (oltre) e hodòs (cammino). Una strategia è la descrizione di un piano d’azione di lungo termine usato per impostare e successivamente coordinare le azioni tese a raggiungere uno scopo predeterminato.
In un metodo alimentare il vincolo delle calorie è il più ovvio e sembrerebbe inutile parlarne, ma esistono diete che promettono il dimagramento mangiando a volontà. In realtà ogni soggetto deve avere presente il quantitativo calorico giornaliero che deve assumere. Non avere nessuna indicazione sulle quantità, alla lunga fa perdere la strada. Promesse facili, formule magiche, scorciatoie, condannano senza scampo al fallimento. Qualunque strategia fallisce se non c’è un profonda determinazione di chi la attua a integrarla in uno stile di vita corretto. Una modifica della dieta senza che vi sia una significativa correzione del modo di vivere, rimane sempre una forzatura che si riesce a sopportare per periodi di tempo limitati. In sostanza una strategia alimentare che non si basi sull’acculturamento dell’individuo è perdente.
Puntando principalmente sui concetti di moderazione, varietà e semplicità vorrei focalizzare l’attenzione su un’alimentazione non mediterranea come la nostra ma di comprovata genuinità e gusto. Negli ultimi anni, la cucina giapponese è divenuta celebre in Occidente e sempre più le persone si lasciano conquistare dai suoi sapori e dalla sua leggerezza. Gli alimenti sono sempre molto freschi, poco cotti e conditi, semplici, non elaborati e salubri: questo fa della cucina giapponese un tipo di alimentazione ideale per l’organismo perché, pur essendo gustosa e soddisfacente, è al contempo salutare e poco calorica (il popolo giapponese è uno dei più longevi al mondo). La base di questa alimentazione è il riso, combinato con pesce, verdure, soia o altri derivati e da qui si capisce subito come possa essere sana ed equilibrata: è una fonte preziosa di vitamine, minerali e antiossidanti grazie anche al tè verde assunto come bevanda da pasto. Il fatto che buona parte del pesce venga servito crudo, consente all’alimento di mantenere inalterato il suo apporto di omega-3, e sappiamo che questi composti non posso essere sintetizzati dall’organismo ma che bisogna assumerli dal cibo. Gli omega-3 si trovano nei pesci e in alcune alghe, e sono così importanti perché prevengono le malattie cardiovascolari controllando il livello di trigliceridi e di colesterolo. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga collaborano ad elevare il colesterolo “buono” (HDL) ed hanno un moderato effetto ipotensivo, riducendo anche il rischio di attacco cardiaco.
Le alghe che rallegrano e accompagnano i piatti, apportano elementi essenziali per la prevenzione di tumori, come quelli alle ovaie e al seno. Sono ricche di antiossidanti, di fibre e proteine, di sali minerali (calcio, iodio, ferro) e di vitamine (betacarotene, B, C, E) che migliorano la resistenza alla fatica. Le alghe sono dei ricostituenti naturali che contengono pochissime calorie il che le rende ideali per le diete ipocaloriche. Secondo alcuni studi, la bassa incidenza di alcuni tumori nelle popolazioni orientali, sarebbe da ricondurre al notevole consumo di alghe; le donne giapponesi ad esempio, possiedono un livello di estrogeni (ormoni sessuali femminili) minore rispetto alle donne occidentali, e ciò significa anche una minor probabilità di insorgenza dei tumori dipendenti dagli ormoni come quelli del seno e dell’endometrio.
Altro punto forte e meritevole di essere mutuato nella nostra alimentazione dalla cucina giapponese, è il modo di insaporire i cibi. Sappiamo che troppo sale fa male: alza la pressione, aumenta il rischio d’ipertensione e di obesità e la ritenzione idrica. Ecco una valida alternativa: il gomasio (goma = sesamo, shio = sale). E’ un composto di sesamo a cui viene aggiunto del sale marino integrale, creando una polvere saporita, genuina e ricca di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Il sesamo, infatti, contiene grassi del tipo omega 3 e omega 6, lecitina e fosfati, vitamine del gruppo B e proteine, è ricchissimo di calcio e contiene anche iodio, fluoro, rame, zinco e magnesio. Il gomasio viene utilizzato per condire insalate, cereali e verdure cotte e crude. Il fatto che questo prodotto contenga sale non deve trarre in inganno: la ricetta tradizionale prevede una proporzione di 12:1 tra sesamo e sale. Ciò fa capire subito quanto poco sia il sale nel composto e quanto il gusto derivi invece dal sesamo. Il sale viene mescolato al sesamo solo per saturare il composto e garantirne la conservabilità e la funzionalità. L’olio contenuto nei semi di sesamo avvolge il sale, gli impedisce di assorbire un’eccessiva quantità d’acqua e lo aiuta a penetrare nelle cellule se necessario. Da usare come sostituto del sale, per condire ne basta un pizzico per verdure e pesce, sia a crudo che a cotto per dare un gusto delicato e leggero. Lo si può trovare tra i prodotti biologici o nei negozi di macrobiotica, oppure prepararlo a casa:
preparare 12 parti di sesamo e 1 di sale integrale;
tostare i semi di sesamo senza bruciarli e togliendoli dal fuoco quando iniziano a scoppiettare;
tostare separatamente il sale marino integrale per eliminare l’umidità fino a quando si sente un leggero odore di cloro;
pestare tutto in un mortaio o con un mixer sino ad ottenere una polvere.
Conservare in frigorifero dentro un barattolo ermetico.
Esplorare nuove vie è sempre una cosa stimolante, utile e può essere anche divertente.
Non è necessario cambiare città, paese o religione ma cambiare un po’ la nostra filosofia, il nostro stile di vita, può certamente aiutarci a variare le scelte alimentari riducendo le frequenze di consumo di cibi a volte troppo presenti nella nostra dieta a vantaggio di altri che invece consumiamo di rado e, di conseguenza, vivere meglio e più a lungo.
Modificare le abitudini, il “tran tran”, la monotonia, combattere la pigrizia alimentare ed aprirci a cibi e culture diverse può farci crescere come persone e farci diventare consumatori più consapevoli e più sani; farlo con metodo e strategia può rendere tutto più facile ed efficace.
