La sarcopenia è una condizione patologica connessa con l’invecchiamento che comporta un indebolimento della massa magra con conseguente perdita di tonicità e forza muscolare. Il processo inizia a svilupparsi intorno ai 40-50 anni ma può essere accentuato dalla sedentarietà forzata. «A partire dai 40 anni si arriva a perdere fino all’8% di massa magra muscolare in un decennio, e il tasso di declino può raddoppiare dopo i 70 anni», ha ricordato Francesco Landi, Presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, in occasione della campagna “Su con la Forza”. La campagna, finanziata dalla Casa farmaceutica Abbott e avviata a maggio di quest’anno, parte da una semplice ma efficace sfida, il test della sedia: se hai più di 40 anni, prova ad alzarti da una sedia con una gamba sola. Questo semplice test può aiutare le persone a valutare il proprio stato di salute muscolare. Inoltre, tutti coloro che si registrano sul sito possono ottenere una visita nutrizionale gratuita e personalizzata. Anche gli operatori sanitari potranno informarsi partecipando a webinar per prevenire e trattare la perdita di massa muscolare correlata all’età.
Se anche una lieve perdita di massa muscolare può portare alla sarcopenia, la sindrome è legata all’età e colpisce quasi una persona ogni tre dopo i 50 anni. A preoccupare è anche il rovescio della medaglia della sarcopenia, ovvero l’eccesso ponderale. Oltretutto, la massa grassa è nota per compromettere la salute cardiovascolare, specie quando si localizza nella parte centrale del corpo: pancia negli uomini, glutei e basso ventre nelle donne. Come ricordano i dati ISTAT, il 57% degli italiani con più di 64 anni è in eccesso ponderale: il 43% in sovrappeso e il 14% obeso. Ancora niente in confronto con gli stessi dati sugli anziani USA, fra i quali solo gli obesi sono il 28% (stima dell’American Health Rankings). Tipico del processo di invecchiamento diventa, dunque, non l’obesità ma l’obesità sarcopenica, concetto messo a punto per ricordare quanto queste due malattie siano interconnesse.
È possibile rallentare la perdita di massa muscolare, intervenire sulla forza e l’efficienza muscolare e prevenire le condizioni tipiche della terza età attraverso un regolare esercizio fisico, una dieta equilibrata e un adeguato apporto proteico.
Per quanto riguarda l’esercizio fisico, un suggerimento è quello di focalizzarsi e partire allenando i muscoli “bassi”, ovvero i fasci muscolari di gambe, glutei, fianchi e addome.
A questo proposito ci vengono in soccorso molti esercizi che possiamo svolgere per nostro conto. Ci perdonerete la terminologia in inglese, ma il mondo del work-out è dominato da anni da questa lingua, ragion per cui conviene familiarizzarsi sapendo che l’italiano non è che non abbia il corrispettivo, solo che è meno usato. Un esempio? Tra i primi esercizi per le gambe vengono suggeriti quelli di squats (piegamenti sulle gambe, badando a tenere bene indietro il peso dei glutei) e di lunges (o affondi). Tre serie da 10/12 ripetizioni con un minuto di riposo (rest) fra l’una e l’altra. In alternativa e/o in affiancamento ci sono quelli che si possono fare con gli elastici (bands). Le fasce elastiche (in materiale plastico) costano poco, sono leggere e facili da maneggiare. Ce ne sono di diversi colori. Di solito il colore giallo indentifica la fascia che oppone meno resistenza, la nera quella più “strong”. In mezzo le tonalità di rosso, verde e blu, ad intensità crescente.
Sollevamento laterale delle gambe (esterno cosce e fianchi)
In posizione di partenza, entrambi i polpacci sono legati alle estremità della fascia elastica. Si ricorre a una sedia dietro la quale si sta in posizione ortostatica. Piedi uniti. La sedia serve come punto d’appoggio per mantenersi stabili durante l’esercizio. Attivare la resistenza della fascia, alzando di lato la gamba sinistra, sollevandola fino a una trentina di centimetri da terra. Fare attenzione a non inclinare mai il busto. La ripetizione termina una volta che la gamba sinistra torna in posizione di partenza. La gamba va abbassata lentamente, in modo che non sia la tensione della fascia che si allenta a richiamarla indietro automaticamente. Bisogna farne una dozzina per gamba, con un minuto di riposo a metà esercizio.
Estensione dell’anca (glutei ed esterno cosce)
Agganciare con la fascia elastica entrambi i polpacci. La posizione è sempre quella ortostatica, dietro a una sedia d’appoggio con i piedi uniti. Il movimento consiste nello spostare tutto il peso del corpo sulla gamba che fa da perno. Se si comincia con la sinistra che fa da perno, si tieni la gamba destra dritta e la si solleva lentamente dietro, cercando di vincere la resistenza della fascia. La corsa della gamba termina quando il piede si trova a circa trenta centimetri dal pavimento. Non muovere i fianchi né inarcare la schiena durante le 10/12 ripetizioni eseguite con ogni gamba. Durante la tensione è importante che il gluteo della gamba in sollevamento sia contratto, per una questione di maggior stabilità e di allenamento del muscolo sottostante. Tornando alla posizione di partenza, la singola ripetizione può dirsi completata. Fra una gamba e l’altra, osservare, anche qui, un minuto di riposo.
Calci senza palla (interno cosce)
Stavolta un’estremità dell’elastico è agganciata a qualcosa di solido, come la gamba di una credenza massiccia o un piede del letto matrimoniale. L’altro lato della banda aggancia la caviglia prima di un piede e poi dell’altro. Si parte tenendo contratti i muscoli addominali. Sollevare il piede legato spostandolo lentamente in avanti, come se si stesse calciando un pallone con l’interno della scarpa. Mantenere la posizione di massima tensione per un paio di secondi e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Fra una gamba e l’altra, il solito minuto di riposo. I fianchi sempre dritti e la postura rilassata, come quella del calciatore che segue con il corpo la traiettoria impressa al pallone.
