Se si decide di voler partecipare a una mezza maratona, bisogna preparare l’organismo a un lavoro più intenso. Ciò è possibile grazie a un’attenta pianificazione dei carichi di lavoro. Vediamo come allenarsi
Cari amici, ebbene sì, questa volta vogliamo essere un tantino più ambiziosi e spostare l’obiettivo un po’ più avanti. Solitamente quando si tratta di attività fisica con soggetti cardiopatici, gli addetti ai lavori sono sempre un po’ di scettici nel proporre attività che solo a nominarle possono sembrare troppo impegnative. In questo articolo cercheremo di accompagnarvi in quella che potrebbe essere per voi una grande impresa, seguendovi passo dopo passo verso il traguardo.
Prima di entrare nel vivo della preparazione è d’obbligo fare una premessa. Per poter ambire a partecipare a una mezza maratona o seguire le indicazioni che verranno date in seguito, bisogna essere in grado di camminare in maniera continuativa per 1h 30’ o comunque alternare cammino e corsa per 1h senza mai fermarsi. Solo raggiunto questo primo obiettivo ci si può cimentare con i ventuno chilometri.
La prima regola è fare attenzione all’intensità di lavoro. Come già scritto in precedenza, questo è un obiettivo ambizioso ma anche molto intenso. Soprattutto voi, amici cardiopatici, dovrete saper gestire al meglio le fasi di allenamento più lunghe in cui andrete a stimolare l’apparato cardiovascolare. La vostra azione di cammino/corsa dovrà essere sempre facile e non dovrete mai sentirvi particolarmente stanchi. Un ottimo mezzo per riuscire a tenere sotto controllo l’intensità dell’allenamento è senza dubbio l’ascolto del proprio respiro. Durante i nostri allenamenti definiamo questo ritmo di cammino/corsa con il nome CRF (cammino/corsa con respirazione facile). Durante gli allenamenti dovrete ipoteticamente riuscire a parlare tranquillamente con chi vi è vicino e, perché no, raccontargli una barzelletta e riderci anche su senza alcuna difficoltà. Questo, cari amici, vi garantirà il giusto ritmo per affrontare al meglio tutti gli allenamenti.
E veniamo a come allenarsi. Se si decide di voler partecipare a una mezza maratona, bisogna preparare l’organismo a un lavoro più intenso. Ciò è possibile grazie a un’attenta pianificazione dei carichi di lavoro. Non commettete uno dei più classici degli errori, cioè quello di pensare che sia necessario aggiungere sempre qualche chilometro in più all’allenamento precedente. Allenamento non è sinonimo di chilometraggio. Non c’è dubbio che bisogna effettuare degli allenamenti più lunghi ma è fondamentale anche riposarsi, dando così il tempo all’organismo di recuperare.
In altre parole, non è solo una questione di chilometri. Allenarsi per correre una 21 km significa abituare l’organismo a gravare sulle gambe per un tempo variabile tra le 2 ore e le 3 ore. In questo intervallo cronometrico ci siete anche voi e dovete sapere che per camminare/correre bene i vostri muscoli devono essere forti e flessibili.
Avere i muscoli flessibili vi consentirà di prevenire eventuali infortuni e renderà più efficace la vostra azione di cammino/corsa. Svolgete periodicamente degli esercizi di stretching e vedrete che i vostri muscoli ve ne saranno grati.
Nella tabella, un programma di 8 settimane per poter completare una 21 km considerando per ogni seduta i chilometri da effettuare. Ricordatevi, amici cardiopatici, non è importante quanto si cammina e quanto si corre ma solo il riuscire a mantenere il respiro facile (CRF). Questa è la vostra priorità. Lasciate tranquillamente a casa anche il vostro cronometro.
Cari amici, avete tutto ciò che vi serve per raggiungere un’impresa speciale, ora tocca solo a voi. Scarpette ai piedi e si parte!
(Scritto
con
la
collaborazione
di
Giovanni
Lorusso).
